怎样练腹肌最快最有效？

男性朋友想练出迷人的腹肌，首先要消耗掉身体内多余的脂肪，也就是减肥，尤其是腹部的赘肉，只有将多余的肉肉减掉，才能练出腹肌。练习腹肌需要天天做一些有氧运动，这是减掉身体多余脂肪的最大利器。有氧运动的方法有很多，大家可以选择自己喜欢的一种运动方式，且要适合自己。

有氧运动最简单的就是跑步，大约跑30~10分钟时间，再做一些器械类的运动，长期下往，慢慢就会发现自己身上的脂肪消耗了很多。腹肌的锻炼，可以通过平板支撑来练习，平板支撑是由腹部发力，帮助身体绷紧不塌陷，只不过，平板支撑比较累，假如是新手，通常只能坚持一分钟，若以前就练习过平板支撑，那么可以坚持一分钟以上的时间。

平板支撑的练习是可以长期坚持的，这项运动比较轻易学会，最能锻炼出腹肌，燃烧腹部的赘肉。起初，做平板支撑时，会感觉很累、很困难，但假如咬咬牙坚持下往，你会发现有明显的效果，且效果非常好。

还有一项运动就是卷腹，这项运动最能锻炼出腹肌，但要留意方法，动作的标准度。在卷腹的时候，首先，仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，国际物流，就能看到明显的效果。

腹肌的练习，要有氧运动和无氧运动相结合，但在进行无氧运动的时候，留意循序渐进，意思是说，刚开始练习的时候，运动量不需要那么多，经过一段时间的学习，再慢慢增加运动量，假如刚开始就大量地运动，那么就很轻易出现受伤的情况。

对于男生来说，还可以尝试练习单杠，不过，单杠需要长时间的学习，由于这项运动很难完成。想练习出腹肌，要找准适合自己的运动方法，有些人的腹肌是逐渐积累出来的，而有些人的腹肌是冲刺出来的，就是平时不怎么锻炼，但在短时间内练出了腹肌。

以上说到的卷腹，其方式是有很多的，比如仰卧反卷腹。做这个动作时，要将双手撑在身体的两侧，中途中双手不要做任何动作，然后让腹部来发力，同时双腿向上伸直向上提。仰卧反卷腹的动作需要重新两组，每组15个，做完一组之后，可以稍微休息30秒钟。

卷腹的动作还有两头起卷腹，做该动作时，双腿回原位不用放到地面上，假如坚持不住的话，可以接触地面，不过，只有每次落下来的时候不放在地面上，才更能起到锻炼的作用和效果。

卷腹的动作做完，还可以再做仰卧交叉打腿，这个动作很简单，只有将双腿悬空于半空中，将双腿交替向上提，这样才可以有效锻炼到腹部肌群。这个动作也是重复两组，每组15个，中间可以休息30秒。

动态侧支撑这个动作也是很虐腹的，动态侧支撑不仅能锻炼出腹肌，还可以锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清楚。留意做每个动作时，不要做得太快，腹肌的练习本身就不要求速度，保证质量就行，慢动作还能避免扭伤的情况发生。

平板撑侧抬腿对腹肌的练习很有帮助，就是将双手以平板支撑的方式撑在地面上，留意肩部和臀腿呈直线的状态，然后单腿屈膝向条件。此动作做两组，每组10~15个就行，可以休息30秒钟。

腹肌的练习，对身体只有好处没有坏处，在练习腹肌的期间，可以有助肠道蠕动，由于练习的腹肌动作都是很虐腹的，进而帮助排便，对便秘有预防作用，假如经常便秘的话，尝试练习腹肌，能够得到明显的改善哦。

练习腹肌是没有任何坏影响的，只是练习几个动作之后，第二天早上会出现腰酸背痛的情况，这可能是三个方面造成的，可能是你的动作不够标准，又或许是由于动作太过猛，再者是做的动作太多了，身体自然吃不消，铁路运输 上海空运，所以一定要留意循环渐进，不要刚开始锻炼就要求运动量，让身体有一个适应的过程最好。

不管做哪个动作，都不要躺在太硬的地板上，要在地面上展一层瑜伽垫，由于瑜伽垫软一些，是专门用来锻炼的，对身体可以起到保护作用，这样就不会由于地板太硬而伤到身体或者身体的某个部分，而且练习起来更方便。当然，也不要使用太软的垫子，更不能在软床上进行。

动作的标准度，大家可以根据以下的方式进行练习。

1、仰卧反卷腹

2、仰卧交叉打腿

3、动态侧支撑

4、平板撑侧抬腿

5、两头起卷腹

结语：假如天天的运动时间保持在两个小时，可以适当地休息一段时间，每隔一天再进行锻炼即可。男性想要练出腹肌，并不是一天两天就能做到的，需要长时间的坚持才可以，并且在练习的期间不能中中断，若想休息的话，间隔时间最好不要超过三天，否则会影响锻炼效果。

练腹肌最好的方法

1.第一个动作:跪推卷腹轮.10个一组做三组.

2.第二个动作:仰卧抬腿.10个一组做三组.

3.第三个动作:剪刀式仰卧起坐.10个一组做三组.

中学生怎么练腹肌最有效？

中学生面对高考的压力，大多数时间都在做着学习，再加上伙食的进步，难免小肚子会起来。那么如何练就腹肌呢？下面可以给你推荐二种方法

仰卧起坐

仰卧起坐是一项最简单的练习腹肌的方法。在体育课时，体育老师一般都会教学生怎么练习仰卧起坐，所以，对于中学生来说，把握好正确的仰卧起坐方法并不是难事。既然知道了做仰卧起坐可以练腹肌的话，那么建议大家天天坚持做几十个仰卧起坐，只要能长期坚持，腹肌就一定能练出来。假如再加强饮食中蛋白质食品的摄进的话，效果会更好。

垂直举腿

垂直举腿的方法很简单。具体动作如下：第一步，平躺在床上或者垫子上。第二步，将双腿和双臂尽量向上伸直，但是臀部和背部一定要紧贴在床面上或者垫子上。第三步，将双腿和双臂抬到最高处时，绷住颈部，然后保持这个动作二十秒左右的时间，然后再慢慢放下。这个动作可以锻炼到下腹部的肌肉，且效果较为明显。

想出腹肌，首先要减掉肚子上的脂肪，体脂越低越轻易出腹肌，当然要配合腹肌练习动作。

腹肌练习方法有:仰卧卷腹，空中风车，俄罗斯转体，平板支撑加斜提腿等，最好是动态和静态结合练习，效果更佳

首先在中学生时期的你芳华正茂，正在洋溢着青春的芳华，羡慕中（此处是不是爆露可我的年纪）哈哈！其次在这个时期的你们正处于发育阶段，同时学习压力也是蛮大，所以公道的安排自己的时间。

中学生练腹肌的方法如下：

1、仰卧起坐.它有两种练习方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个

2、仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。早餐吃牛肉喝羊汤或牛奶，跑步10分钟坚持一周3次；中午喝酸奶；晚上少吃饭，仰卧起坐128个，上中下三组肌肉，每组32个，侧面的一组肌肉也是32个；俯卧撑天天30个两周以后就累加2个，平时少吃零食，少吃猪肉，每次锻炼必须把自己的体能发挥到极限，3个月就有形了*需要出现腹肌轮廓，需要自身体脂比达到15%一下

希看多好有所帮助！

这是需分情况1假如你脂肪含量较多的话，应当先刷脂，再结合一定的气力练习以及腹部的专项练习

2假如你脂肪含量较少的话，这样比较轻易练出腹肌

腹肌练习方法有:仰卧卷腹，空中蹬车，俄罗斯转体，平板支撑等，最好是动态和静态结合练习，效果更佳

怎样练最上面两块腹肌？

很兴奋尚形君来解答这道题目。

腹肌通常都是人们所追求的好身材的表现，而腹肌即为腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8块左右，少数人有六块或者十块之多，而上面四块一般被分为上腹部，下面的一般被分为下腹部，都是有不同的动作能够锻炼到的，那么上腹部的腹肌该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐几个练习方法，帮助大家练出上腹部的腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接使上腹部的腹肌得到高效的收缩，从而刺激生长，首先平躺在地上，保持屈膝，后腰要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，配合呼吸使用腹部发力使得胸椎段逐渐离开地面，就像车轮一样转动，整个过程保持下背部不要离开地面，在腹肌收紧时停顿1-2秒，感觉到腹部在受到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，有助于腹肌保持持续发力，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.团身卷腹，这个动作也是一个很好的刺激到上腹部的动作，首先平躺在地面上，双手放于头部两侧，下颚微收，将双脚抬起，大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直，然后腹部发力，同时呼气，缓慢将上半身卷起，你会发现幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在顶峰时停顿1秒，然后呼气下放身体回到初始位置即可。这个动作将腹肌活动间隔缩短，使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段，这个动作做到10-20次即可，做3-5组。

3.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你上腹的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，采用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，捉住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的气力带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些上腹部的练习动作，固然有了上腹部的练习，但是下腹部也不要疏忽，通过上腹部加上下腹部的练习，才能够练出完整的腹肌，并且再搭配其他的气力练习，练出好身材。

谢谢查阅，更多出色请关注尚形健身的专栏课程。

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这个最好就是起肩卷腹不但可以充分的放松腰部还能重点练到上腹当然要让腹肌能够清楚的条件是体脂够低一般到了15%以下练腹肌才能看得到明显效果

1.卷腹

2.器械卷腹

3.腹肌板仰卧起坐

4.斜板卷腹

最简单的方法，仰卧起坐，平躺，拱起腿，或者有点角度，头朝下，负重仰卧起坐，对腹肌锻炼很不错，尤其是上部分，集中在上两块。

卷腹动作教程

卷腹是一种常见的腹部锻炼动作，它能够有效锻炼腹肌，帮助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹动作的具体教程：

1.预备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。2.动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。在到达最高点时，停顿一下，然后慢慢放下头部和肩膀，同时呼气并放松腹部肌肉。3.留意事项：在卷腹的过程中，你需要保持背部紧贴地面，避免用背部气力来卷腹。同时，你需要控制好呼吸，避免在卷腹时憋气或过度喘气。另外，你需要避免用颈部或手臂的气力来辅助腹部肌肉的收缩。4.练习计划：建议初学者从2组，每组10-15次开始练习。随着水平的进步，可以逐渐增加练习强度和次数。通过以上具体的卷腹动作教程，相信你一定能够把握正确的卷腹技巧并获得更好的锻炼效果。记得坚持练习并享受锻炼的过程！