平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势:

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。夹紧你的臀部，也就是你的臀大肌，腹部肌群也要收紧，这样腰部受力小一些，标准的平板支撑全身很多肌肉都会收紧，所以你的姿势标准，但是全身很多肌肉是放松的，你得腰部过多的承担了重力，所以会酸疼

怎样做正确的平板支撑

首先准备一条专业的平板支撑垫，如。IKU的平板支撑垫。将其铺在整齐的干净的地面，然后：

1、两只手臂要呈90度弯曲，并紧贴地面。状态就是手掌紧贴地面，肘关节与肩膀对其，肘和肩完全垂直于地面。

2、脚部动作是脚趾可以微微弯曲，脚掌与地面基本快要垂直的样子。

3、腰腹的动作是绷直，与臀、肩在同一水平线上。

4、臀部的动作要领是不能撅也不能压，腿、臀、腰、肩呈直线。

5、头部的动作要领是伸直，不要低头也不要抬头。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。