哪些HIIT经典动作具有非常好的减脂效果？

滑步蹲跳：这是一个全面训练腿部的练习，尤其是你的大腿前侧和内侧，同时臀部也能得到刺激，具有很好减肥效果。hiit中的立卧撑，开合跳，跪姿俯卧撑起，俯撑交替提膝，深蹲等经典动作具有非常好的减脂效果。具有非常好的减脂效果的HITI经典动作有：快慢跑、开合跳 、跳绳 、高抬腿 等。这些动作有的能够减脂，有的能够增肌

hiit是什么

High-intensityIntervalTraining，即高强度间歇性训练。

这样的训练是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量，相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助燃烧更多脂肪和卡路里。

运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少，而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入比较多的氧气，那么就能带来额外的能量消耗。

HIIT经典动作：

1、波比运动

Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpee被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

2、高抬腿

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

参考资料来源：

百度百科—高抬腿

参考资料来源：

百度百科—高强度间歇训练

参考资料来源：

百度百科—波比运动

我这两个月一直在锻炼肱二头肌，每天7点准时练习，一共练习三个动作，分别是直立杠铃弯举，交替哑铃弯举，

我每天都做几十个仰卧起坐和俯卧撑，可是只做能做20分钟左右，这样有效果吗？